挽回情緒解碼表

當你陷入情緒裡時，大腦會自動啟動「防禦模式」，讓你誤以為當下的想法都是真實的。透過寫下情緒、念頭與事實，你能看見自己被哪個念頭綁架?

情緒認知紀錄表的目的，是幫你把感覺寫出來、讓思緒變清晰。

就是幫你

當你能辨認出自己的情緒來源，你就不會被情緒和衝動牽著走。這是挽回中最關鍵的一步，先穩定自己情緒，才能重新掌握關係的節奏，真正影響對方的情緒與態度。

手機版本範例 : （情境：他沒有回訊息）

步驟	內容
1. 觸發情境	他已讀不回三個小時。
2. 寫下當下情緒（0-100）	焦慮 95　委屈 80　憤怒 70
3. 自動化想法（或畫面）	「他是不是又在跟別的女生聊天？」「他是不是不愛我了？」「我是不是又要被放生了？」
4. 支持這個想法的證據	上次他冷淡幾天後就提分手。他最近真的都不太主動。
5. 反駁這個想法的證據/理由	他昨天才說專案爆炸忙。他通常會在晚上回。他有回過「最近很累」。
6. 替代性／平衡性思考	「他沒回，不代表不在乎，也可能真忙。」「我不需要急著驗證愛，我可以先去做別的事。」
7. 重新評量現在情緒（0-100）	焦慮 60　委屈 40　憤怒 30

（請在每次情緒爆炸或胡思亂想時填寫）

點此下載表格

步驟	寫下你的內容
1. 觸發情境	何人？何事？何時？何地？
2. 寫下當下情緒（0-100）	憤怒　焦慮　害怕　悲傷　失落　（自行評分）
3. 自動化想法（或畫面）	當這種情緒出現前，我腦中閃過什麼念頭？
4. 支持這個想法的證據	有哪些事實支持我的想法？
5. 反駁這個想法的證據	有哪些事實其實和我想的不一樣？
6. 替代性／平衡性思考	如果朋友遇到這件事，我會怎麼安慰他？有沒有更中性的看法？
7. 重新對現在情緒做評分?（0-100）	現在這些情緒變化了嗎?

當你能誠實地面對自己的感受，而不是急著否定或逃避，情緒就不再是你的絆腳石，而會成為你理解的線索。

每一次書寫，都是一次「回到自己」的練習。

當你越能看清內在的轉化反應，你就越能用平穩心情看待任何事，不會讓自己因為情緒而過於衝動。

你會發現，很多「問題」並不在對方身上，而是出在自己還沒看懂的反應裡。

這張情緒認知表格可以讓你看清楚自己，在不同情境會有不同的反應，當你能誠實地看見自己的初次念頭，情緒就不再失控。

學會穩定自己，不是退讓，而是一種更高階的掌控力。