情緒ABC演練｜衝突型伴侶專用
一、什麼是情緒ABC？
A = 事件（發生了什麼）
B = 想法（我腦中怎麼解讀）
C = 情緒（因此我有什麼感受）
我們常常跳過B，直接從A→C：
他晚回訊息（A）→ 我覺得他不在乎我（B）→ 我生氣（C）
但如果換個B，情緒就會變。
他晚回訊息（A）→ 也許他在忙或開車（B’）→ 我就安心多了（C’）
二、現場練習（兩人各寫一個衝突事件）
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項目 |
內容填寫 |
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A｜事件 |
當對方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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B｜想法 |
我腦中第一個念頭是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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C｜情緒 |
因為這樣，我感到＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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B’｜新的想法 |
如果我換個角度想，也許＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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C’｜新的情緒 |
那我的情緒就會變成＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
三、互相練習（老師引導）
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讓對方讀出你的A、B、C
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對方只回一句：「我懂，換成我是你，可能也會這樣想。」
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然後一起討論：「那新的B’，我們願不願意試著相信看看？」
這時情緒會自然下降，因為被理解比被說服更有力量。
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步驟 |
我自己的版本 |
我想像對方的版本 |
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A. 事件（Activating Event）發生了什麼事？ |
當對方＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
當我＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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B. 想法（Belief）我腦中出現的第一個念頭是什麼？ |
我想的是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
他／她可能想的是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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C. 情緒（Consequence）因為這樣，我的情緒是什麼？ |
我感到＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
他／她可能感到＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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B’. 新的想法（New Belief）如果我換個角度想…… |
也許＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
也許他／她其實＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
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C’. 新的情緒（New Consequence）那我現在的情緒會變成…… |
我會覺得＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
他／她可能就會覺得＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ |
✦ 老師引導語建議
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「你們不是在找誰對誰錯，而是在找誰先懂誰。」
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「換個想法，不代表讓步，而是找回主動權。」
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「下次再吵架，先問自己：我現在是在被事實影響，還是被腦補影響？」