14天婚姻衝突修復計畫
撰文 : 杜菲
這份【衝突修復行動打卡表】能幫助你在婚姻或關係中，從一次次的小練習開始，緩和衝突、重建理解。每天花幾分鐘完成一項任務，就能讓情緒更穩定、對話更順暢。
你可以選擇14天密集練習，也能拆成30天慢慢進行，在更柔軟的步調中找回溝通的平衡。
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Day |
行動任務 |
完成打卡 |
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Day 1 |
改變開場白：把「你怎麼又…」換成「我希望…」 |
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Day 2 |
三明治回饋法：先肯定 → 說需求 → 再鼓勵 |
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Day 3 |
暫停練習：情緒升高時說「我需要X分鐘冷靜」 |
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Day 4 |
設定幾個爭執規則：不隔夜、不說離婚、不翻舊帳 |
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Day 5 |
我訊息練習：「我覺得…我需要…」取代「你都XXX…」 |
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Day 6 |
冷靜後補一句：「剛剛太激動了，不是針對你，我是因為XXX」 |
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Day 7 |
小小幽默化解：用一句幽默轉換氣氛 (註1) |
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Day 8 |
善意觸碰：吵完拍拍肩膀或遞杯水 |
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Day 9 |
把問題拆小：一次只談一件事，不要所有都混在一起談 |
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Day 10 |
說出真實感受：說「我很焦慮」而不是去攻擊對方 (註2) |
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Day 11 |
肯定對方一次：找一句感謝或欣賞 |
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Day 12 |
分工明確：確認責任分工，減少爭執 |
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Day 13 |
復盤練習：回顧這一次吵架，想一下下次可以怎麼做更好 |
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Day 14 |
小約定收尾：建立吵架後的修復(和好)動作（比如擁抱10秒） |
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🌱 使用方式：
每天完成一個小動作，打個勾✅。
14天後，衝突頻率不一定完全消失，但吵架的「殺傷力」會大幅降低，因為你們已經多了「安全閥」和「修復力」。
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註1 :
幽默化解句
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吵到聲音很大時
「先等一下，鄰居應該以為我們在彩排八點檔。」 -
對方嫌你嘮叨時
「我這不是嘮叨，是24小時自動提醒系統，免費的喔。」 -
對方板著臉不說話時
「哇，你這表情比冷氣還省電，完全自帶降溫功能。」
這些話的目的不是推開問題，而是 先讓氣氛降溫，雙方能笑一下，就不會一直陷在火藥味裡。
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註2 :
實用示例
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「我現在有點 委屈，因為覺得自己沒被理解。」
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「我其實是 擔心，怕事情又做不好。」
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「我現在真的 很累，所以講話可能比較衝。」
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「我覺得自己有點 受傷，因為你剛剛的語氣太重了。」
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「我心裡有點 不安，需要你多跟我說明一下。」
💡 差別在：
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❌ 攻擊型：「你都不懂我！」
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✅ 說出真實感受：「我覺得很委屈，因為剛剛好像沒被你聽見。」
這樣對方會更容易接收到「情緒訊號」，而不是被罵到想反擊。